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Marathontipps – Die langen Läufe – Geschwindigkeit

Wie schnell soll ich meine langen Läufe laufen ?

Laufe deine langen Dauerläufe (2-3 Std.) mit 70-80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Die reale Geschwindigkeit ist dabei sekundär.
Wie ermittele ich meine maximale Herzfrequenz ? Du brauchst dafür ein Herzfrequenzmessgerät. Laufe dich 20 Minuten locker ein. Dann läufst du einen Kilometer mit ständig gesteigerter Geschwindigkeit. Am Ende dieses Laufs läufst du mit maximaler Geschwindigkeit. Tipp: Lass dich von einem schnelleren Läufer begleiten, der neben dir läuft und dir verbal „in den Hintern tritt“.
Am Ende dieses Laufs hast du (fast) deine individuelle maximale (laufspezifische) Herzfrequenz erreicht. Addiere zu diesem Testwert 3 Schläge, da der menschliche Körper zusätzlich autonome Reserven hat, die er im Training nicht rekrutieren kann.
In anderen Sportarten (Schwimmen, Radfahren) hast du übrigens andere maximale Herzfrequenzen.
Wiederhole den Test nach 2 Wochen.
Deine reale maximale Herzfrequenz verändert sich übrigens kaum.
Beispiel: Deine maximale Herzfrquenz beträgt 185 Schläge/Minute. Du müsstest also deine langen Läufe mit 130-148 Schlägen/Minute laufen.
Viele Hobbyläufer laufen ihre langen Läufe leider viel zu schnell und „sterben“ dann leider nach 2,5 Stunden im Training.

Wir bieten jedes Frühjahr eine Matathonvorbereitung an, weil es zusammen einfacher geht und mehr Spaß macht!

 

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