↑ Zurück zu Marathonvorbereitung

Seite drucken

12-Wochen-Rahmentrainingspläne für Marathonis:

 Du willst in einer bestimmten Zeit einen Marathon finishen?

Garantieren können wir das natürlich nicht, da wir Deinen derzeitigen Leistungsstand nicht kennen, aber wir können Deinem Training einen Rahmen geben und Dich unterstützen:

Wie kannst Du am besten Deine Leistungsfähigkeit einschätzen?

Wir machen am Anfang des Kurses  „Marathonvorbereitung  – die langen Läufe“
einen 10km Testlauf, der Wettkampfcharakter hat.
Anhand der erlaufenen Zeit lässt sich eine Prognose erstellen:

32 > 02:30:00
34 > 02:40:00
36 > 02:50:00
38 > 03:00:00
40 > 03:10:00
42 > 03:20:00
44 > 03:30:00
46 > 03:40:00
48 > 03:50:00
50 > 04:00:00
52 > 04:10:00
54 > 04:20:00
56 > 04:30:00
58 > 04:40:00
60 > 04:50:00
62 > 05:00:00
64 > 05:10:00
< 66 langsamer als 5:20

oder

Welche Zielzeit ist realistisch für den nächsten Wettkampf?

Um nicht mit falschen Vorstellungen bei einem Marathon/Wettkampf an den Start zu gehen, zu schnell oder zu langsam in das Rennen zu starten, kann man sich vorher eine realistische Zeit berechnen. Als Grundlage für die Berechnung dient meist ein Wettkampf, den man bestenfalls 8-4 Wochen vor dem eigentlichen Hauptwettkampf absolviert hat.

Faustregel:

5 Stundenläufer : 2 x Halmarathonzeit + 30 Minute

4:00 Stundenläufer : 2 x Halmarathonzeit + 20 Minute

3:30 Stundenläufer : 2 x Halmarathonzeit + 15 Minute

3:00 Stundenläufer : 2 x Halmarathonzeit + 10 Minute

oder 10km -Zeit x 4,67

>>> Tempotabelle für den Marathon

Für alle LäuferInnen und auch für die BegleiterInnen wichtig.
Wie schnell muss ich auf einen Kilometer laufen, wenn ich zu einer bestimmten Zeit im Ziel sein möchte?
Wann muss ich als Begleiter wo sein, damit ich sie/ ihn sehen kann?

Permanentlink zu diesem Beitrag: http://www.hamburger-laufladen.de/wordpress/marathon/rahmentrainingsplaene-fuer-den-marathon/