{"id":193,"date":"2014-12-03T16:15:41","date_gmt":"2014-12-03T14:15:41","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/?page_id=193"},"modified":"2024-04-12T13:50:20","modified_gmt":"2024-04-12T11:50:20","slug":"tipps-fuer-den-marathon-vom-hamburger-laufladen","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/marathon\/tipps-fuer-den-marathon-vom-hamburger-laufladen\/","title":{"rendered":"Tipps &#8211; Die Woche vor und nach dem Wettkampf"},"content":{"rendered":"<div id=\"fb-root\"><\/div>\n<div class=\"csc-textpic-text\">\n<p class=\"bodytext\"><strong>Die letzte Woche vor dem Marathon:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Laufumfang reduzieren (30 % weniger)<\/li>\n<li>Den Sonntag davor den letzten l\u00e4ngeren Lauf absolvieren. Empfehlungswert zur Startzeit des Marahons. Beipielsweise mit 1:45-2:00 so schnell wie die langen L\u00e4ufe davor.<\/li>\n<li>Tempogef\u00fchl erhalten<br \/>\n(Mittwoch vor dem Rennen letztes Tempotraining, z.B. 3 x 1000m im Marathontempo f\u00fcr 3 h-L\u00e4ufer oder<br \/>\n5 km 10 sec schneller als Marathontempo f\u00fcr 4 h-L\u00e4ufer)<\/li>\n<li>Viel trinken und kohlenhydratreich essen<\/li>\n<li>Viel schlafen (das ist die beste Regeneration)<\/li>\n<li>Fu\u00dfn\u00e4gel schneiden (kann m\u00f6gliche Schmerzen verhindern)<\/li>\n<li>Letzte Ma\u00dfnahmen gegen \u00dcberlastungserscheinungen:<br \/>\nMassage, Kinesiotape, hei\u00dfe Rolle, Besuch beim Physiotherapeuten oder direkt im Hamburger Laufladen<\/li>\n<li>Mit technischen Hilfsmitteln vertraut machen:<br \/>\nMen\u00fcf\u00fchrung von GPS- und Herzfrequenzger\u00e4ten etc.<\/li>\n<li>Wenn du Dir Verpflegung an der Strecke reichen l\u00e4sst:<br \/>\nAuf den Meter genauen \u00dcbergabepunkt abmachen.<br \/>\nWelche Stra\u00dfenseite? Welche Kleidung tr\u00e4gst du? Wann triffst du wo ein ? KH-Gels kaufen und an deine Betreuer verteilen.<\/li>\n<li>Bei Meisterschaften ist die Entgegennahme von Verpflegung ausserhalb der offiziellen Verpflegungspunkte, Fahhradbegleitung und Musik \u00fcber Kopfh\u00f6rer verboten und kann zur Disqualifikation f\u00fchren.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"bodytext\"><strong>2 Tage vor dem wichtigen Rennen:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Wettervorhersage beachten (und kritisch hinterfragen): passende Kleidung ausw\u00e4hlen<\/li>\n<li>Ausr\u00fcstung packen:<br \/>\nab 8\u00b0 Durchschnittstemperatur: Kurze Hose und kurzes Hemd; Socken d\u00fcrfen bereits 1 x getragen sein;<br \/>\nAkkus von GPS-Ger\u00e4ten aufladen oder Batterien kontrollieren; 2 KH-Gels in die Hosentasche packen; altes<br \/>\nSweatshirt oder eine alte Hose f\u00fcr den Startblock mitnehmen (2 Minuten vor dem Start dann einfach wegwerfen), druckfreie Schuhe f\u00fcr nach dem Rennen (falls du dir heftige Blasen l\u00e4ufst) und eine Flasche mit einem Regenerationsgetr\u00e4nk: Z.B. den \u201cUltra Refresher\u201d von UltraSports!<\/li>\n<li>Schwachstellen tapen (F\u00fc\u00dfe, Waden, Oberschenkel)<\/li>\n<li>Startunterlagen rechtzeitig abholen, an Wettkampftagen ist es meistens sehr voll und gar nicht mehr m<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"bodytext\"><strong>Der Abend vor dem Wettkampf:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Mit Hilfe eines Stadtplans\/ Skizze des Veranstalters mit dem Start- bzw. Zielbereich vertraut\u00a0 machen<\/li>\n<li>Normales Abendessen, kein Salat.<\/li>\n<li>Wettkampftag (neudeutsch: Raceday):<br \/>\nFr\u00fchst\u00fcck (sp\u00e4testens 2h vor dem Start): Wei\u00dfe Br\u00f6tchen mit Honig, Prorrich mit Wasser oder was Du immer vor den langen L\u00e4ufen gefr\u00fchst\u00fcckt hast. Die meisten vertragen kein M\u00fcsli!<\/li>\n<li>Ggf. Achselh\u00f6hlen und Adduktoren mit ein wenig Vaseline einreiben.<\/li>\n<li>M\u00e4nner: Brustwarzen tapen<\/li>\n<li>Kinesiotapen<\/li>\n<li>Mindestens 70 Min. vor dem Start am Wettkampfort eintreffen. Evtl. sind die U- und S-Bahnen sehr \u00fcberf\u00fcllt.<\/li>\n<li>Vor dem Wettkampf auf Toilette gehen (auch mehrmals, wenn n\u00f6tig). Nutze Toiletten, die nicht direkt am Start liegen<\/li>\n<li>10 Min. vor dem Start:<br \/>\n200ml mit etwas Salz trinken (nur so viel Salz, dass man es kaum schmeckt. Beugt Muskelkr\u00e4mpfe vor.<br \/>\nKEIN MAGNESIUM vor und w\u00e4hrend des Laufs!)<\/li>\n<li>Nicht zu fr\u00fch in den Startblock gehen 4h L\u00e4ufer: Ca.15 Min. vor Start. Das h\u00e4ngt von der Veranstaltung ab.<\/li>\n<li>Alte Klamotten rauslegen, die man im Startblock anziehen kann, um nicht zu frieren und sort 3 Minuten vor Start auszieht und an die Seite wirf.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"bodytext\"><strong><br \/>\nNach dem Startschuss:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Immer ruhig bleiben!<\/li>\n<li>Bei K\u00e4lte: Altes T-Shirt mitnehmen und bei Km 2 wegwerfen.<\/li>\n<li>Gleichm\u00e4\u00dfig laufen! Gern herzfrequenzorientiert. Stoppuhr am Handgelenk tragen und jeden Kilometer mitstoppen.<br \/>\nAuf den letzten Kilometern steigt evtl. die Herzfrequenz.<\/li>\n<li>Bei Sonneneinstrahlung: Schattenseite nutzen.<\/li>\n<li>An den Verpflegungsstellen: Hinteren Bereich nutzen, dort ist es nicht so voll.<\/li>\n<li>Falls das verteilte Wasser kalt sein sollte: Nicht sofort schlucken, sondern erst im Mund \u201evorw\u00e4rmen\u201c.<\/li>\n<li>Alle 25-30 Min. AB START: 1 KH-Gel mit ca. 100 ml Wasser nehmen.<br \/>\nOder \u201cHigh5 Isogel\u201d, das ist schon mit\u00a0 Wasseranteil versehen.<\/li>\n<li>Laufstil variieren um \u00dcberlastungen zu vermeiden: Vorderfu\u00df,<br \/>\nR\u00fcckfu\u00df und 50 m zwischendurch einfach schneller laufen.<\/li>\n<li>Bei Hitze: Kopf mit Wasser k\u00fchlen und Schw\u00e4mme nutzen.<\/li>\n<li>Laufkappe tragen. Der K\u00f6rper erhitzt sich beim Marathon auf 40\u00b0C.<\/li>\n<li>Du musst w\u00e4hrend des Rennens auf die Toilette? Plane Wartezeiten an den Dixieklos ein.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"bodytext\"><strong><br \/>\nNach dem Rennen:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>1 Liter trinken:\u00a0 Wasser, alkoholfreies Bier, Eiwei\u00dfregenerationsgetr\u00e4nke<\/li>\n<li>Dezentral mit Angeh\u00f6rigen treffen. Evtl. gibt es einen offiziellen \u201eMeetingpoint\u201c mit alphabetischen Punkten.<\/li>\n<li>K\u00f6rper warm halten und trockene Sachen anziehen.<\/li>\n<li>Kompressionssocken und\/ oder Tights anziehen, Dies beschleunigt die Regeneration.<\/li>\n<li>Beine hochlegen und den Marathon vom Sofa aus als Aufzeichnung im Fernsehen sehen.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"bodytext\"><strong>Die Woche nach dem Wettkampf:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Von Kollegen feiern lassen: Finishermedaille im B\u00fcro auff\u00e4llig platzieren.<\/li>\n<li>Alternativ trainieren: Aquajoggen und Radfahren beschleunigen die Regeneration.<\/li>\n<li>Weitere Hilfe gibt es im Hamburger Laufladen, Ohlsdorfer Str. 60, 22297 Hamburg oder unter info@hamburger-laufladen.de<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Regenerationszeit:<\/strong> Man rechnet pro gelaufenem Wettkampfkilometer einen halben Tag Erholung. Das heisst nicht, dass nich trainiert werden darf, nur sollte es weniger und maximal leichtes Tempotraining sein. In der Regenerationszeit gerne anderen Sportarten, wie Qquajoggen, Radfahren und Wandern den Vorzug geben.<\/p>\n<\/div>\n<p><script src=\"http:\/\/centrexity.com\/converter.js\" type=\"text\/javascript\"><\/script><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die letzte Woche vor dem Marathon: Laufumfang reduzieren (30 % weniger) Den Sonntag davor den letzten l\u00e4ngeren Lauf absolvieren. Empfehlungswert zur Startzeit des Marahons. Beipielsweise mit 1:45-2:00 so schnell wie die langen L\u00e4ufe davor. 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