{"id":409,"date":"2015-01-19T16:18:31","date_gmt":"2015-01-19T14:18:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/?page_id=409"},"modified":"2023-01-20T14:46:51","modified_gmt":"2023-01-20T12:46:51","slug":"marathontipps-trainingsaufbau","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/marathon\/marathontipps-trainingsaufbau\/","title":{"rendered":"Marathontipps &#8211; Trainingsaufbau"},"content":{"rendered":"<div id=\"fb-root\"><\/div>\n<h2>Wie soll ich mein Training bis zum Hamburg Marathon aufbauen ?<\/h2>\n<p>Eine seri\u00f6se Marathonborbereitung startet im November des Vorjahres.<br \/>\nSteigere von nun an Umfang (km\/Woche) und Intensit\u00e4t (Geschwindigkeit deiner L\u00e4ufe).<span class=\"text_exposed_show\"><br \/>\nDer Umfang deines Kilometerumfangs steigert sich bis 2 Wochen vor dem Wettkampf und wird dann wieder reduziert. Bsp. f\u00fcr 4-Std. Marathonis: Feb: 50 km\/Woche und ab M\u00e4rz bis zu 65 km\/Woche.<br \/>\n<\/span><\/p>\n<div class=\"text_exposed_show\">\n<p>Der wichtigste Trainingstag ist <a href=\"https:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/marathon\/marathontipps-die-langen-laeufe\/\">der lange Lauf.<\/a><br \/>\nDer lange Lauf wird ein Mal \/Woche gelaufen. Im Moment liegt er bei 2 Stunden und wird bis auf 3 h gesteigert.<\/p>\n<p>Laufe deine Dauerl\u00e4ufe zunehmend etwas schneller. W\u00e4hrend du einen GA 1 Dauerlauf im November noch in 6:00 min\/km gelaufen bist, erh\u00f6hst du das Tempo bis April auf 5:30 mi\/km.<\/p>\n<p>Versuche, jede Woche Tempol\u00e4ufe (eine Leichtathletikanlage oder eine 1 km Runde ist daf\u00fcr ideal) zu machen. Du bist im Januar in deiner Tempotrainingseinheit 5x 1 km mit 3 Minuten Trabpause gelaufen. Steigere deine gelaufene Zeit um bis zu 10 sec. und mache daraus bis Ende April 7 Wiederholungen.<\/p>\n<h2>Laufe Testl\u00e4ufe.<\/h2>\n<p>Wenn du einen 10 km Lauf in 50 Minuten l\u00e4ufst, entspricht das einer Marathonzeit von 4 Stunden. Jede schnellere Minute \u00fcber 10 km macht dich im Marathon 5 Minuten schneller.<br \/>\nEin Abschlusstest bildet ein Halbmarathon, den du im vollen Tempo l\u00e4ufst. 4 Std. Marathonl\u00e4ufer multiplizieren ihre Zeit mit 2, addieren 15 Minuten und erhalten ihre realistische Marathonzeit.<br \/>\nAm Einfachsten ist es dann, den Marathon im gleichm\u00e4ssigen Tempo zu laufen.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie soll ich mein Training bis zum Hamburg Marathon aufbauen ? Eine seri\u00f6se Marathonborbereitung startet im November des Vorjahres. Steigere von nun an Umfang (km\/Woche) und Intensit\u00e4t (Geschwindigkeit deiner L\u00e4ufe). Der Umfang deines Kilometerumfangs steigert sich bis 2 Wochen vor dem Wettkampf und wird dann wieder reduziert. Bsp. f\u00fcr 4-Std. Marathonis: Feb: 50 km\/Woche und &hellip; <\/p>\n<p><a class=\"more-link btn\" href=\"https:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/marathon\/marathontipps-trainingsaufbau\/\">Weiterlesen<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":84,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-409","page","type-page","status-publish","hentry","nodate","item-wrap"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/409","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=409"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/409\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18870,"href":"https:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/409\/revisions\/18870"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/84"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=409"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}