{"id":411,"date":"2015-01-19T16:20:18","date_gmt":"2015-01-19T14:20:18","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/?page_id=411"},"modified":"2023-01-20T14:45:45","modified_gmt":"2023-01-20T12:45:45","slug":"marathontipps-die-langen-laeufe","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.hamburger-laufladen.de\/wordpress\/marathon\/marathontipps-die-langen-laeufe\/","title":{"rendered":"Marathontipps – Die langen L\u00e4ufe"},"content":{"rendered":"
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Wie lang laufe ich meine langen Dauerl\u00e4ufe ?<\/strong><\/h2>\n

Fang im Marathontraining mit 2 Stunden Dauerl\u00e4ufen an. Laufe diese langsam. Nach ca. 1 3\/4 Std. Training sind die Kohlehydratspeicher deines K\u00f6rpers verbraucht und es werden vermehrt Fette zur Energiegewinnung genutzt. Da Fette weniger Energie pro Zeiteinheit als Kohlehydrate liefern, wird das Laufen nun anstrengender. Der K\u00f6rper lernt mittelfristig allerdings, seine Kohlehydratspeicher effektiver zu nutzen. Sie vergr\u00f6ssern sich.
\nEin weiterer Erm\u00fcdungsfaktor ist die Erm\u00fcdung des Nervensystems. Nach 2 1\/2 Stunden Dauerlauf ist kaum ein L\u00e4ufer noch in der Lage, Ostfriesenwitze zu erz\u00e4hlen. Auch hier passt sich das Nervensystem nach 6-10 langen L\u00e4ufen an die lange Belastung an.<\/span><\/p>\n

\n

Steigere deine Langen L\u00e4ufe auf 3 Stunden. L\u00e4nger musst du nicht laufen, da dein K\u00f6rper sonst zu stark orthop\u00e4disch belastet wird.<\/p>\n

Was mache ich, wenn mein Knie nach 2 1\/2 Stunden schmerzt ?<\/h2>\n

Dein K\u00f6rper wird durch die monotone Belastung sehr stark belastet.
\nBaue in den Dauerlauf nach 60 Minuten alle 10 Minuten eine kleine „Variation“ ein, um den K\u00f6rper orthop\u00e4disch zu entlasten. (Z.B. 50 m R\u00fcckw\u00e4rtslaufen oder ziehe deine Fersen ganz zum Po).
\nAlternativ im Notfall kannst deine 3-h Belastung auch aufteilen: 2 h Dauerlauf, direkt 1 h Rennradfahren ranh\u00e4ngen.<\/p>\n

Wie schnell soll ich meine langen L\u00e4ufe laufen ?<\/h2>\n

Laufe deine langen Dauerl\u00e4ufe (2-3 Std.) mit 70-80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Das ist relativ langsam. So, das Du Dich nur ganz leise selber atmen h\u00f6rts und die ganzen Zeit Qquatschen kannst.<\/p>\n

Nach Herzfrequent laufen: Die reale Geschwindigkeit ist dabei sekund\u00e4r. Wie ermittele ich meine maximale Herzfrequenz ? Du brauchst daf\u00fcr ein Herzfrequenzmessger\u00e4t. Laufe dich 20 Minuten locker ein. Dann l\u00e4ufst du einen Kilometer mit st\u00e4ndig gesteigerter Geschwindigkeit. Am Ende dieses Laufs l\u00e4ufst du mit maximaler Geschwindigkeit. Tipp: Lass dich von einem schnelleren L\u00e4ufer begleiten, der neben dir l\u00e4uft und dir verbal „in den Hintern tritt“. Am Ende dieses Laufs hast du (fast) deine individuelle maximale (laufspezifische) Herzfrequenz erreicht. Addiere zu diesem Testwert 3 Schl\u00e4ge, da der menschliche K\u00f6rper zus\u00e4tzlich autonome Reserven hat, die er im Training nicht rekrutieren kann. In anderen Sportarten (Schwimmen, Radfahren) hast du \u00fcbrigens andere maximale Herzfrequenzen.
\nWiederhole den Test nach 2 Wochen.
\nDeine reale maximale Herzfrequenz ver\u00e4ndert sich \u00fcbrigens kaum.
\nBeispiel: Deine maximale Herzfrquenz betr\u00e4gt 185 Schl\u00e4ge\/Minute. Du m\u00fcsstest also deine langen L\u00e4ufe mit 130-148 Schl\u00e4gen\/Minute laufen.
\nViele Hobbyl\u00e4ufer laufen ihre langen L\u00e4ufe leider viel zu schnell und „sterben“ dann leider nach 2,5 Stunden im Training.<\/span><\/p>\n

Brauche ich Nahrung w\u00e4hrend der langen L\u00e4ufe ?<\/h2>\n

F\u00fcr Hobbyl\u00e4ufer empfehlen wir beim langen Lauf 1 Kohlehdratgel nach 120 Minuten, ein weiteres nach 150 Minuten. Zu\u00e4tzlich bitte 200 ml Wasser dazu trinken.
\nWer experimentierfreudig ist, kann den „Low-Carb-Weg“ versuchen, aber bitte nur bei langsamem Training, niemals im Wettkampf oder im Intervalltraining. Literaturtipp: Wolfgang Feil: Die F-A-S-T Formel<\/p>\n

Wie regeneriere ich mich nach dem Lauf:<\/h2>\n

Trage Kompressionssocken, esse etwas mit Eiweiss und Kohl\u00f6ehydraten (K\u00e4sekuchen, Kasebrot, Quark mit Haferflocken) und halte dich in der Horizontalen auf.<\/p>\n<\/div>\n

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Wie lang laufe ich meine langen Dauerl\u00e4ufe ? Fang im Marathontraining mit 2 Stunden Dauerl\u00e4ufen an. Laufe diese langsam. Nach ca. 1 3\/4 Std. Training sind die Kohlehydratspeicher deines K\u00f6rpers verbraucht und es werden vermehrt Fette zur Energiegewinnung genutzt. Da Fette weniger Energie pro Zeiteinheit als Kohlehydrate liefern, wird das Laufen nun anstrengender. Der K\u00f6rper … <\/p>\n

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