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Marathonvorbereitung

32. Haspa Marathon Hamburg: 23. April 201742km


Wir bereiten Euch jedes Jahr auf den Hamburg Marathon vor.
Veranstalter der Kurse ist der Hamburer Laufladen e.V.

Ganzjährig bieten wir in unsere Turnhalle ein Zirkeltraining an.
>>> mehr

Marathonvorbereitung – Die langen Läufe (Kurs 17-01):
(Vorbereitung Hamburg Marathon 2017)

Der lange, langsame Dauerlauf ist das wichtigste Trainingsmittel für den Marathonlauf. Gelaufen wird in 4 verschiedenen Tempogruppen. Der Kurs ist für Marathonneulinge bis zum 2:45 h Marathoni geeignet. Unser Ziel ist es, dich glücklich hinter der Ziellinie des Marathons zu sehen.

Voraussetzung für den Kurs: Du läufst im Training bereits 2 h problemlos durch und möchtest deinen Marathon zwischen 2:45 und 5 Stunden finishen. Wenn du Marathonneuling bist: Kein Problem.

Die Kursbebühr beeinhaltet zusätzlich: Kostenloses Kinesiotaping, Gratisausleihe von Aquajogging-Westen.

Wir empfehlen dir Vortrag 16-33 („Trainingsplanung für den Marathon“, am 10.11.15, siehe unten). Dieser Vortrag ist für angemeldete Teilnehmer des Kurses 17-01 gratis.


Laufrevier: Alster- und Kollauwanderweg
Kursleitung: Jens Gauger und weitere Kursleiter
Ort: Hamburger Laufladen – TURNHALLE – Ohlsdorferstr. 74
Kosten: 75 Euro (inkl. Gebühr für den Testwettkampf)

Die Termine:
Start ist immer um 10 Uhr in der Turnhalle. 
Bitte seid um 9.50 in der Turnhalle, damit es pünktlich losgehen kann.Jede Trainingseinheit beginnt mit einem 15minütigen Theorieteil (Ernährung, Verletzungsprophylaxe, Trainingsmethodik, Alternativtraining)

  1. Termin 15.1.: 10 km Tempotestlauf. Vortrag zur Trainingsgeschwindigkeit bei den langen Läufen und Einteilung der Laufgruppen. 
  2. Termin 22.1.: 2:20 h Dauerlauf –
  3. Termin 5.2.: 2:40 h Dauerlauf
  4. Termin 19.2.: 3:00 h Dauerlauf
  5. Termin 5.3.: 3:00 h Dauerlauf
  6. Termin 19.3.: 3:00 h Dauerlauf
  7. Termin 2.4.: 3:00 h Dauerlauf
  8. Termin 16.4.(Ostersonntag): 2:00 h Dauerlauf mit Abschlussbesprechung
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Kurs: Run Your Personal Best !

Nach erfolgreichem Test unseres Pilotprojektes „In Bestzeit zum Alsterlauf“, führen wir den Kurs weiter: B-Lizenz-Trainer Carsten Hinz bietet maximal 15 motivierten Läuferinnen und Läufern die Möglichkeit, zielorientiert und mit Trainingsplan für ein geplantes Event, wie z.Bsp. den Wilhelmsburger Insellauf, Hamburg-Marathon, Alsterlauf oder Hella-Halbmarathon oder auch nur eine Bestzeit auf der Alsterrunde zu trainieren. Zum Einstieg in den Kurs, der fortlaufend möglich ist, gibt es ein persönliches Gespräch, indem eine Zielzeit/Bestzeit vereinbart wird, um darauf hin zu trainieren. Gemeinsames Training ist immer mittwochs um 18:30. Zudem ist der wöchentliche Trainingsplan mit täglicher Feedback-Möglichkeit der Schlüssel zum Erfolg.

Sichert Euch für unschlagbare 49,- € / Monat einen der begehrten Plätze!

Euer Projekt beginnt immer zum 1. eines jeden Monats dauert, solange Ihr wollt. Ihr liefert die Ziele, wir das entsprechende Training. Zusammen erreichen wir das Maximum
Termine: Einstieg immer zum 1. möglich, jeweils 18:30-20:00 Uhr
Kosten: 49 € monatlich einschließlich individuellem Trainingsplan (Bitte bei der Überweisung vermerken für welchen Monat ihr bezahlt!)
Kursleitung: Carsten Hinz (32:56 10 km Läufer und B-Lizenz Trainer Lauf)
Ort:
Hamburger Laufladen – Turnhalle, Ohlsdorfer Str.74, Training im Stadtpark
>> Anmelden

 

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Die erlaufene Zeit beim Testlauf gibt Dir einen Anhaltspunkt für Deine Marathonzielzeit:
34 > 02:40:00
36 > 02:50:00
38 > 03:00:00
40 > 03:10:00
42 > 03:20:00
44 > 03:30:00
46 > 03:40:00
48 > 03:50:00
50 > 04:00:00
52 > 04:10:00
54 > 04:20:00
56 > 04:30:00
58 > 04:40:00
60 > 04:50:00
62 > 05:00:00
64 > 05:10:00
< 66 langsamer als 5:20

Tipps und Tricks für den Marathon:

Alle wichtigen Dinge, Kniffs und Tricks …lesen

>>> Tempotabelle für den Marathon

Für alle LäuferInnen und auch für die BegleiterInnen wichtig.
Wie schnell muss ich auf einen Kilometer laufen, wenn ich zu einer bestimmten Zeit im Ziel sein möchte?
Wann muss ich als Begleiter wo sein, damit ich sie/ ihn sehen kann?

>>> Der Supporterplan für Hamburg

Es ist eine Excell-Liste, bei der man in B5, einem blauen Feld, die Pace einträgt und darauf hin für jeden Kilometer, mit Straßennamen, die Zeit ausgeworfen bekommt, wann der Läufer vorbeikommen sollte, wenn alles gut läuft. Zusätzlich gibt es die Möglichkeit den Zeitverzug in C4,auch einem blauen Feld, nach dem Start einzutragen, wenn beispielsweise aus Startblock G gestartet wird.

Leistungsdiagnostik für Marathonläufer:

Du möchtest wissen wie Du möglichst effektiv für den Marathon trainierst ?
Dann buche eine Leistungsdiagnostik. Auf dem Laufband oder im Freien wird mit Hilfe eines Stufentests Dein aktuelles Leistungsvermögen festgestellt. Analysiert werden Deine Laktatwerte und Deine Herzfrequenz. Anschliessend erfährst Du in einer ausführlichen Besprechung Deine Trainingsbereiche und erhälst Tipps für ein effektives Ausdauertraining.
Kosten: 110 Euro.
Interessiert?
jens@hamburger-laufladen.de

Lauftreff:

 Wer den einen oder anderen Kilometer nicht alleine laufen möchte, kann einfach montags um 19:12 Uhr in den Laden kommen und mitlaufen! Es werden 1-2 (oder mehr) Stadtparkrunden gelaufen. Das Mitlaufen ist kostenlos und es gibt mehrere Tempogruppen.
Treffpunkt: Montags, 19:15 Uhr ab Laden

Permanentlink zu diesem Beitrag: http://www.hamburger-laufladen.de/wordpress/marathon/

12-Wochen-Rahmentrainingspläne für Marathonis:

 Du willst in einer bestimmten Zeit einen Marathon finishen? Garantieren können wir das natürlich nicht, da wir Deinen derzeitigen Leistungsstand nicht kennen, aber wir können Deinem Training einen Rahmen geben und Dich unterstützen: Marathon in 2:44:59 Marathon in 2:59:59 Marathon in 3:14:59 Marathon in 3:29:59 Marathon in 3:59:59 Marathon in 4:29:59 Wie kannst Du am …

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Marathontipps – Die langen Läufe – Dauer

Wie lang laufe ich meine langen Dauerläufe ? Fang im Marathontraining mit 2 Stunden Dauerläufen an. Laufe diese langsam. Nach ca. 1 3/4 Std. Training sind die Kohlehydratspeicher deines Körpers verbraucht und es werden vermehrt Fette zur Energiegewinnung genutzt. Da Fette weniger Energie pro Zeiteinheit als Kohlehydrate liefern, wird das Laufen nun anstrengender. Der Körper …

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Marathontipps – Die langen Läufe – Geschwindigkeit

Wie schnell soll ich meine langen Läufe laufen ? Laufe deine langen Dauerläufe (2-3 Std.) mit 70-80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Die reale Geschwindigkeit ist dabei sekundär. Wie ermittele ich meine maximale Herzfrequenz ? Du brauchst dafür ein Herzfrequenzmessgerät. Laufe dich 20 Minuten locker ein. Dann läufst du einen Kilometer mit ständig gesteigerter Geschwindigkeit. Am …

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Marathontipps – Die Woche davor und danach

Die letzte Woche vor dem Marathon: Laufumfang reduzieren (30 % weniger) Tempogefühl erhalten (Mittwoch vor dem Rennen letztes Tempotraining, z.B. 3 x 1000m im Marathontempo für 3 h-Läufer oder 5 km 10 sec schneller als Marathontempo für 4 h-Läufer) Viel trinken und kohlenhydratreich essen Viel schlafen (das ist die beste Regeneration) Fußnägel schneiden (kann mögliche …

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Marathontipps – Trainingsaufbau

Wie soll ich mein Training bis zum Hamburg Marathon aufbauen ? Eine seriöse Marathonborbereitung startet im November des Vorjahres. Steigere von nun an Umfang (km/Woche) und Intensität (Geschwindigkeit deiner Läufe). Der Umfang deines Kilometerumfangs steigert sich bis 2 Wochen vor dem Wettkampf und wird dann wieder reduziert. Bsp. für 4-Std. Marathonis: Feb: 50 km/W, März …

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