Marathonvorbereitung

33. Haspa Marathon Hamburg: 28. April 201942km

So errechnest du deine realistischen Marathonzeit!

Die erlaufene 10km-Zeit bei Deinem Testlauf gibt Dir einen Anhaltspunkt für Deine Marathonzielzeit:
34 > 02:40:00
36 > 02:50:00
38 > 03:00:00
40 > 03:10:00
42 > 03:20:00
44 > 03:30:00
46 > 03:40:00
48 > 03:50:00
50 > 04:00:00
52 > 04:10:00
54 > 04:20:00
56 > 04:30:00
58 > 04:40:00
60 > 04:50:00
62 > 05:00:00
64 > 05:10:00
< 66 langsamer als 5:20

Tipps und Tricks für den Marathon:

Alle wichtigen Dinge, Kniffs und Tricks …lesen

>>> Tempotabelle für den Marathon

Für alle LäuferInnen und auch für die BegleiterInnen wichtig.
Wie schnell muss ich auf einen Kilometer laufen, wenn ich zu einer bestimmten Zeit im Ziel sein möchte?
Wann muss ich als Begleiter wo sein, damit ich sie/ ihn sehen kann?

>>> Der Supporterplan für Hamburg

Es ist eine Excell-Liste, bei der man in B5, einem blauen Feld, die Pace einträgt und darauf hin für jeden Kilometer, mit Straßennamen, die Zeit ausgeworfen bekommt, wann der Läufer vorbeikommen sollte, wenn alles gut läuft. Zusätzlich gibt es die Möglichkeit den Zeitverzug in C4,auch einem blauen Feld, nach dem Start einzutragen, wenn beispielsweise aus Startblock G gestartet wird.

Leistungsdiagnostik für Marathonläufer:

Du möchtest wissen wie Du möglichst effektiv für den Marathon trainierst ?
Dann buche eine Leistungsdiagnostik. Auf dem Laufband oder im Freien wird mit Hilfe eines Stufentests Dein aktuelles Leistungsvermögen festgestellt. Analysiert werden Deine Laktatwerte und Deine Herzfrequenz. Anschliessend erfährst Du in einer ausführlichen Besprechung Deine Trainingsbereiche und erhälst Tipps für ein effektives Ausdauertraining.
Kosten: 110 Euro.
Interessiert?
jens@hamburger-laufladen.de

>>>Lauftreff>>> hier lang!

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12-Wochen-Rahmentrainingspläne für Marathonis:

 Du willst in einer bestimmten Zeit einen Marathon finishen? Garantieren können wir das natürlich nicht, da wir Deinen derzeitigen Leistungsstand nicht kennen, aber wir können Deinem Training einen Rahmen geben und Dich unterstützen: Marathon in 2:44:59 Marathon in 2:59:59 Marathon in 3:14:59 Marathon in 3:29:59 Marathon in 3:59:59 Marathon in 4:29:59 Wie kannst Du am …

Marathontipps – Die langen Läufe – Dauer

Wie lang laufe ich meine langen Dauerläufe ? Fang im Marathontraining mit 2 Stunden Dauerläufen an. Laufe diese langsam. Nach ca. 1 3/4 Std. Training sind die Kohlehydratspeicher deines Körpers verbraucht und es werden vermehrt Fette zur Energiegewinnung genutzt. Da Fette weniger Energie pro Zeiteinheit als Kohlehydrate liefern, wird das Laufen nun anstrengender. Der Körper …

Marathontipps – Die langen Läufe – Geschwindigkeit

Wie schnell soll ich meine langen Läufe laufen ? Laufe deine langen Dauerläufe (2-3 Std.) mit 70-80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Die reale Geschwindigkeit ist dabei sekundär. Wie ermittele ich meine maximale Herzfrequenz ? Du brauchst dafür ein Herzfrequenzmessgerät. Laufe dich 20 Minuten locker ein. Dann läufst du einen Kilometer mit ständig gesteigerter Geschwindigkeit. Am …

Marathontipps – Die Woche davor und danach

Die letzte Woche vor dem Marathon: Laufumfang reduzieren (30 % weniger) Den Sonntag davor den letzten längeren Lauf absolvieren. Empfehlungswert zur Startzeit des Marahons. Beipielsweise mit 1:45-2:00 so schnell wie die langen Läufe davor. Tempogefühl erhalten (Mittwoch vor dem Rennen letztes Tempotraining, z.B. 3 x 1000m im Marathontempo für 3 h-Läufer oder 5 km 10 …

Marathontipps – Trainingsaufbau

Wie soll ich mein Training bis zum Hamburg Marathon aufbauen ? Eine seriöse Marathonborbereitung startet im November des Vorjahres. Steigere von nun an Umfang (km/Woche) und Intensität (Geschwindigkeit deiner Läufe). Der Umfang deines Kilometerumfangs steigert sich bis 2 Wochen vor dem Wettkampf und wird dann wieder reduziert. Bsp. für 4-Std. Marathonis: Feb: 50 km/W, März …