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Marathontipps – Die langen Läufe – Dauer

Wie lang laufe ich meine langen Dauerläufe ?

Fang im Marathontraining mit 2 Stunden Dauerläufen an. Laufe diese langsam. Nach ca. 1 3/4 Std. Training sind die Kohlehydratspeicher deines Körpers verbraucht und es werden vermehrt Fette zur Energiegewinnung genutzt. Da Fette weniger Energie pro Zeiteinheit als Kohlehydrate liefern, wird das Laufen nun anstrengender. Der Körper lernt mittelfristig allerdings, seine Kohlehydratspeicher effektiver zu nutzen. Sie vergrössern sich.
Ein weiterer Ermüdungsfaktor ist die Ermüdung des Nervensystems. Nach 2 1/2 Stunden Dauerlauf ist kaum ein Läufer noch in der Lage, Ostfriesenwitze zu erzählen. Auch hier passt sich das Nervensystem nach 6-10 langen Läufen an die lange Belastung an.

Steigere deine Langen Läufe auf 3 Stunden. Länger musst du nicht laufen, da dein Körper sonst zu stark orthopädisch belastet wird.

Was mache ich, wenn mein Knie nach 2 1/2 Stunden schmerzt ?

Dein Körper wird durch die monotone Belastung sehr stark belastet.
Baue in den Dauerlauf nach 60 Minuten alle 10 Minuten eine kleine „Variation“ ein, um den Körper orthopädisch zu entlasten. (Z.B. 50 m Rückwärtslaufen oder ziehe deine Fersen ganz zum Po).
Alternativ im Notfall kannst deine 3-h Belastung auch aufteilen: 2 h Dauerlauf, direkt 1 h Rennradfahren ranhängen.

Brauche ich Nahrung während der langen Läufe ?

Für Hobbyläufer empfehlen wir beim langen Lauf 1 Kohlehdratgel nach 120 Minuten, ein weiteres nach 150 Minuten. Zuätzlich bitte 200 ml Wasser dazu trinken.
Wer experimentierfreudig ist, kann den „Low-Carb-Weg“ versuchen, aber bitte nur bei langsamem Training, niemals im Wettkampf oder im Intervalltraining. Literaturtipp: Wolfgang Feil: Die F-A-S-T Formel

Wie regeneriere ich mich nach dem Lauf:

Trage Kompressionssocken, trinke einen hochwertigen Eiweiss Shake und halte dich in der Horizontalen auf. Profis benutzen den „Compri Recovery“ zum Schwellungsabbau.

Wir bieten jedes Frühjahr eine Matathonvorbereitung an, weil es zusammen einfacher geht und mehr Spaß macht!

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