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Marathontipps – Trainingsaufbau

Wie soll ich mein Training bis zum Hamburg Marathon aufbauen ?

Eine seriöse Marathonborbereitung startet im November des Vorjahres.
Steigere von nun an Umfang (km/Woche) und Intensität (Geschwindigkeit deiner Läufe).
Der Umfang deines Kilometerumfangs steigert sich bis 2 Wochen vor dem Wettkampf und wird dann wieder reduziert. Bsp. für 4-Std. Marathonis: Feb: 50 km/W, März 60 km/W. April (erste zwei Wochen) 70 km/W.

Der wichtigste Trainingstag ist der lange Lauf. Infos hier zu gab es auch schon in Teil 1.
Der lange Lauf wird ein Mal /Woche gelaufen. Im Moment liegt er bei 2 Stunden und wird bis auf 3 h gesteigert.
Wenn du es organisatorisch hinbekommst, mache ein Trainingslager in der Sonne. Die portugiesische Algarveküste um Praia de Falesia bietet Langstreckenläufern beste Bedingungen. Monte Gordo (ebenfalls in Portugal) ist eher für Mittelstreckenläufer geeignet. Mallorca ist meist noch zu regnerisch.

Laufe deine Dauerläufe zunehmend etwas schneller. Während du einen GA 1 Dauerlauf im November noch in 6:00 min/km gelaufen bist, erhöhst du das Tempo bis April auf 5:30 mi/km.

Versuche, jede Woche Tempoläufe (eine Leichtathletikanlage oder eine 1 km Runde ist dafür ideal) zu machen. Du bist im Januar in deiner Tempotrainingseinheit 5x 1 km mit 3 Minuten Trabpause gelaufen. Steigere deine gelaufene Zeit um bis zu 10 sec. und mache daraus bis Ende April 7 Wiederholungen.

Laufe Testläufe.

Wenn du einen 10 km Lauf in 50 Minuten läufst, entspricht das einer Marathonzeit von 4 Stunden. Jede schnellere Minute über 10 km macht dich im Marathon 5 Minuten schneller.
Ein Abschlusstest bildet ein Halbmarathon, den du im vollen Tempo läufst. 4 Std. Marathonläufer multiplizieren ihre Zeit mit 2, addieren 15 Minuten und erhalten ihre realistische Marathonzeit.
Am Einfachsten ist es dann, den Marathon im gleichmässigen Tempo zu laufen.

Wir bieten dafür jedes Frühjahr eine Matathonvorbereitung an.

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